Głodówka dla zdrowia

Pożegnanie ze śniadaniem. Czy najważniejszy posiłek odejdzie do lamusa? The Telegraph. Najpierw odebrali nam cukier. Nie protestowaliśmy, bo każdy widział, co dzieje się z zębem pozostawionym na noc w szklance ze słodkim napojem gazowanym. Potem były węglowodany. Nie podnieśliśmy buntu, bo wiedzieliśmy już, że nasz tyjący w rekordowym tempie naród nie stracił ani centymetra w pasie na diecie niskokalorycznej. Teraz przyszedł czas na śniadanie. 

Miłośnicy płatków śniadaniowych, wielbiciele owsianki, fanatycy awokado - odłóżcie swoje telefony i nadstawcie uszu, bo posiłek niegdyś znany jako Najważniejszy w Ciągu Dnia, właśnie z hukiem wyleciał z menu.

Max Lowery to energiczny, fantastycznie umięśniony apostoł jadania dwóch posiłków dziennie. Jego filozofia w praktyce sprowadza się do rezygnacji z jednego posiłku w ciągu dnia, a zwykle najłatwiej pominąć śniadanie.

W ten sposób w rytmie dobowym pojawia się miejsce na naturalną głodówkę – ostatnio wiele się mówi o zaletach krótkotrwałego postu, takiego, w którym uczucie głodu nie trwa zbyt długo, na co czasami skarżą się zwolennicy diet takich, jak popularna dieta 5:2.

Głodówka nie jest zła? Korzyści z postu potwierdziły liczne badania naukowe. Wiadomo, że głodówki pomagają zregenerować układ odpornościowy, ustabilizować poziom energii, a nawet spowolnić proces starzenia. I co najważniejsze, pozwalają szybko schudnąć: głód zmusza organizm do czerpania energii z zasobów tłuszczu – to zupełnie naturalny proces, ale przy trzech posiłkach dziennie nasz organizm nie ma szans go wykorzystać.

Lowery nie zawsze żył w ten sposób. Jako dziecko i nastolatek z entuzjazmem uprawiał pływanie, rugby i lekkoatletykę, ale popadł w złe nawyki, gdy w wieku lat 19 rozpoczął pracę jako makler giełdowy. – Ostro piłem, a podczas spotkań z klientami jadłem bardzo tłusto. Funkcjonowałem prawie bez snu. Z początku cieszyłem się, że mam pracę, ale po jakimś czasie przestałem być szczęśliwy. Zacząłem tyć. 

Jako 23-latek rzucił finanse, został trenerem osobistym i ruszył w podróż po Ameryce Południowej. Ponieważ miał mało pieniędzy, ale dużo czasu, spędzał go w siłowniach pod chmurką i oszczędzał na jedzeniu – zwykle sprowadzało się to do spożywania tylko jednego posiłku dziennie. – Byłem w naprawdę świetnej formie – wspomina.

Wcześniej też był w relatywnie dobrej formie, ale w Ameryce Południowej pozbył się tkanki tłuszczowej – z 13-14 proc. zredukował ją do 7 proc. – to więcej, niż trzeba, by wyeksponować sześciopak i budzącą zazdrość muskulaturę.

– Nigdy nie miałem tak wyrzeźbionych mięśni, jak wtedy. Do tego tryskałem energią – dodaje. – I wcale nie myślałem całymi dniami o jedzeniu.

Dwa posiłki i basta! Po powrocie do Wielkiej Brytanii niepostrzeżenie odzyskał tkankę tłuszczową. – Byłem na zdrowiej diecie, jadłem jajecznicę, łososia i awokado na śniadanie, ale straciłem energię i czułem się ociężały, mimo że trenowałem tak samo ciężko, jak wcześniej.

Jak odzyskał smukłą sylwetkę? To proste, wrócił do jedzenia jednego, góra dwóch posiłków dziennie. Żegnaj śniadanie, witaj głodówko. – Trochę obawiałem się rezygnacji ze śniadania, bo nie chciałem utracić masy mięśniowej – mówi. – Ale spróbowałem i niemal natychmiast poczułem się lepiej. Przy minimalnym wysiłku zrzuciłem 10 proc. tłuszczu.

Wraz ze znikaniem centymetrów w pasie, przybywało mu fanów w Instagramie. Jego profil w popularnym serwisie społecznościowym utrzymany jest w duchu Joe Wicksa – filmiki z treningami przeplatane ujęciami zdrowych posiłków fotografowanych od góry i zdjęciami jego imponującej klatki piersiowej. Ma uśmiech największego szkolnego rozrabiaki i klatkę Brada Pitta z "Podziemnego kręgu".

Nie kalorie są ważne.  Nic dziwnego, że fani zainteresowali się jego reżimem żywieniowym. Lowery tłumaczy, że dużym plusem diety dwuposiłkowej jest fakt, że ograniczenie czasu, w którym można jeść posiłki, jest znacznie łatwiejsze niż ograniczanie kalorii.

- Największy problem z dietą 5:2 polega na tym, że w te dwa dni [postu w tygodniu] człowiek czuje, że czegoś mu brak – tłumaczy i zapewnia, że dzięki jego metodzie "nawet nie zauważa się deficytu kalorii".

Krótko mówiąc, ograniczenie czasowe dla spożywania posiłków wykorzystuje wszystkie zalety krótkotrwałego postu bez konieczności głodowania – a przynajmniej, gdy już przywyknie się do tej diety. Lowery namawia też do trenowania z pustym żołądkiem, co jego zdaniem gwarantuje, że ćwiczący od razu zaczyna spalać tłuszcz.

Zjeść ciastko i mieć ciastko.  Zanim wyrzucicie śniadanie do kosza, mała uwaga: w 2014 roku NHS, brytyjska narodowa służba zdrowia, opublikowała komentarz na temat diet opartych na ograniczeniu czasowym dla spożywania posiłków, w którym ostrzegała przed ”upartym poszukiwaniem sposobu, by zjeść ciastko i mieć ciastko”. NHS argumentowała, że brakuje badań, które potwierdzałyby prozdrowotny wpływ tego rodzaju diet. Z drugiej strony, wiele badań naukowych wykazało, że śniadanie ma korzystny wpływ na nasze zdrowie – choć i one niekiedy budzą sceptycyzm.

W ubiegłym roku naukowcy z amerykańskiego Uniwersytetu Alabamy w Birmingham stwierdzili, że wprowadzenie ograniczeń czasowych dla jedzenia posiłków "może pomóc w odchudzaniu". A poza tym Lowery, miłośnik białka i warzyw, ani myśli jeść ciastka. – To nie jest wymówka, żeby jeść jakieś g**no. To nie jest czarodziejska pigułka – mówi.

Ale może ułatwić walkę ze zbędnymi kilogramami. Tylko nie nastawiajcie się na smażone jedzenie.

Max Lowery promuje swoją dietę dwuposiłkową w mediach społecznościowych. Szukajcie inspiracji na Instagramie, YouTube i Facebooku.

Dzień o dwóch posiłkach | Sałatka z tuńczyka i szparagów wg Maksa Lowery’ego. Postarajcie się zdobyć jak najświeższą rybę. Jak rozpoznać, że ryba jest świeża? Po "rybim" zapachu i oczach – powinny być czyste. Świeża ryba ma więcej właściwości odżywczych i jest smaczniejsza. Porcja dla jednej osoby.

Składniki:

200 g steku z tuńczyka żółtopłetwego
2 łyżki białego i czarnego sezamu
2 łyżki oleju z prażonych ziaren sezamu
100 g brokułów pokrojonych na 3-centymetrowe kawałki
1 kapusta pak choi posiekana na 3-centymetrowe kawałki
100 g szparagów pokrojonych na 3-centymetrowe kawałki
2 łyżki sosu sojowego
2 łyżki sosu teriyaki
3 łyżki marynowanego imbiru
1 drobno posiekana czerwona papryka chili
Sok z połowy cytryny

Przygotowanie:

- Obtocz tuńczyka w ziarnach sezamu doprawionych odrobiną soli i pieprzu.
- Podgrzej patelnię i wok na dużym ogniu, wlej olej.
- Na rozgrzanej patelni obsmaż tuńczyka, po 20 sekund z każdej strony.
- Warzywa, sos sojowy i teriyaki gotuj w woku przez 5 minut.
- Zdejmij tuńczyka z patelni, pokrój na 2-centymetrowe kawałki.
- Przełóż tuńczyka na duży talerz, obłóż papryką chili i imbirem, skrop sokiem z cytryny.
- Podaj z warzywami.

Dieta 5:2: co to takiego i jak to działa?

Na diecie 5:2 przez pięć dni w tygodniu można jeść wszystko, na co ma się ochotę. W dwa dni wyznaczone na głodówkę należy ograniczyć spożycie kalorii do 500 w przypadku kobiet i 600 w przypadku mężczyzn.

Nie ma znaczenia, w które dwa dni tygodnia się pości, a w które pięć odżywia normalnie – jest tylko jeden warunek: dni głodówki nie mogą następować po sobie.

W dni głodówki można spożyć wszystkie kalorie w jednym posiłku lub rozłożyć je na cały dzień – nikt nie zbadał, która metoda pozwala szybciej zrzucić nadwagę: wykorzystanie całego limitu już przy śniadaniu czy jedzenie małych porcji przez cały dzień.

W dzień postu można np. zjeść dwa posiłki dostarczające po 300 kalorii: na śniadanie jajecznicę z dwóch jaj na szynce (dobre źródło białka), do tego pić dużo wody, zieloną herbatę lub kawę (kofeina spala tłuszcz); a na lunch lub kolację rybę, lub mięso z grilla z warzywami.

W pozostałe pięć dni można jeść wszystko, na co ma się ochotę. Większość osób na diecie 5:2 nie czuje potrzeby objadania się i zadowala się menu dostarczającym około 2000 kalorii – tyle wynosi dzienne zapotrzebowanie w przypadku kobiet (2600 kalorii w przypadku mężczyzn). Zwykle nie odczuwa się też ochoty na tłuste potrawy.

Wbrew pozorom głodówka może być zdrowym sposobem na zrzucenie nadmiaru kilogramów. Krótkotrwałe poszczenie sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, a tym samym ograniczeniu zagrożenia cukrzycą typu 2; obniża poziom IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu przyspieszającego proces starzenia), aktywuje geny odpowiedzialne za naprawę DNA, a także obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i glukozy.

Środowisko medyczne utrzymuje, że korzystny wpływ głodówki na razie nie został potwierdzony. Na pewno nie powinny stosować jej kobiety w ciąży, osoby cierpiące na cukrzycę i zażywające leki. Przed rozpoczęciem diety głodówkowej należy skonsultować się z lekarzem i całą kurację prowadzić pod jego okiem.

Źródło: http://kobieta.onet.pl/zdrowie/profilaktyka/dieta/pozegnanie-ze-sniadaniem-czy-najwazniejszy-posilek-odejdzie-do-lamusa/g5nj8wf?utm_source=fb&utm_medium=fb_detal&utm_campaign=podziel_sie

Sposób na głód. Jesteś ciągle głodny? Sięgnij po orzechy włoskie. Z najnowszych badań wynika, że garść orzechów włoskich dziennie skutecznie tłumi głód i wywołuje uczucie sytości, które utrzymuje się naprawdę długo.

Zdaniem naukowców wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w orzechach hamują wydzielanie hormonu, który wywołuje uczucie głodu, przy jednoczesnym aktywowaniu innego, który sprawia, że czujemy się najedzeni.

Oprócz orzechów włoskich bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby, takie jak łosoś, a także oleje: kukurydziany, z pestek winogron i rzepakowy.

– Hormony sterujące apetytem odgrywają ogromną rolę w regulowaniu ilości jedzenia, jakie konsumujemy – tłumaczy specjalistka od żywienia, prof. Jamie Cooper z Uniwersytetu Georgii w Stanach Zjednoczonych.

– Z naszego badania wynika, że konsumowanie żywności, która dostarcza znaczną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak te obecne w orzechach włoskich, może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie hormonów apetytu i zmienić ich aktywność w taki sposób, by można dłużej odczuwać sytość.

Bo tłuszcze są ważne. W badaniu, którego wyniki opublikował magazyn "Nutrition", uczestniczyło 26 młodych mężczyzn i kobiet w wieku od 18 do 35 lat. Naukowcy monitorowali u nich intensywność głodu i mierzyli poziom hormonów.

Uczestnicy przez siedem dni konsumowali posiłki bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a następnie przez tydzień stosowali dietę zawierającą duże ilości kwasów nasyconych. Obie diety były jednakowo kaloryczne i dostarczały tyle samo tłuszczów, ale różniły się jego rodzajami.

U uczestników, którzy stosowali dietę bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zaobserwowano spadek aktywności greliny, hormonu odpowiedzialnego za łaknienie. Jednocześnie odnotowano zwiększone uwalnianie peptydu YY, hormonu, który wywołuje uczucie sytości.

Zauważono też, że poziom peptydu YY wzrasta w okresach głodówki i po zjedzeniu posiłku. Zdaniem badaczy takie zmiany poziomu hormonów świadczą o lepszym panowaniu nad łaknieniem.

Z odpowiedzi, jakich udzielali w ankiecie, wynika, że zarówno podczas stosowania diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak i tej, zawierającej głównie nasycone kwasy tłuszczowe, uczestnicy odczuwali tak samo intensywny głód i oceniali, że zjedzą tak samo duże posiłki.

Kwasy tłuszczowe, czyli co? Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3, których nasz organizm nie wytwarza – odgrywają istotną rolę w żywieniu i mają korzystny wpływ na nasze zdrowie: spożywane w odpowiednich proporcjach pomagają obniżyć i utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, spowalniają starzenie się komórek i obniżają ryzyko zawału serca.

Dzięki temu badaniu specjaliści po raz pierwszy wykazali, że spożywanie żywności dostarczającej dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pomaga zapanować nad przejadaniem się, bo uczucie sytości utrzymuje się znacznie dłużej.

Dieta kontrolna składała się w 7 proc. z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w 15 proc. z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i w 13 proc. z nasyconych kwasów tłuszczowych. Dla porównania dieta bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe składała się w 21 proc. z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w 9 proc. z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i w 5 proc. z nasyconych kwasów tłuszczowych.

Siła tkwi w orzechu. Siedem całych orzechów włoskich zawiera 18 gramów tłuszczu, z czego aż 13 gramów to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To jedyny gatunek orzechów obfitujący w kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego.

Prof. Cooper, której badanie sfinansowała Kalifornijska Komisja ds. Orzecha Włoskiego, przyznaje, że niezbędne są dokładniejsze badania na większej grupie uczestników. Konieczne są też dodatkowe badania kliniczne, które pozwolą ustalić optymalną zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, by w pełni wykorzystać ich cenne właściwości prozdrowotne.