Sposoby na sylwetkę

Dwayne Johnson zdradza 4 zasady budowania masy mięśniowej. Czujesz, że Twoja sylwetka przestała się zmieniać i nie możesz ruszyć z miejsca? W takie dni warto wysłuchać motywujących rad od osób znajdujących się na samym szczycie.

Wiedzą jak trenować i jak się odżywiać, a ich niesamowicie wyrzeźbione ciała odzwierciedlają posiadaną przez nich wiedzę. Jeżeli chcesz zapoznać się z radami najbardziej elektryzującej postaci branży sportowo-rozrywkowej, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Prezentowanymi poniżej wskazówkami podzielił się Dwayne „The Rock” Johnson, jest znany jako aktor oraz jako jeden z najlepszych zawodników wrestlingu. Posiada również robiącą wrażenie sylwetkę, a swoją muskulaturą imponuje ludziom na całym świecie. Zobaczcie co ma Wam do przekazania.

#1. Dąż do rozwoju, a nie podtrzymania formy

Ciągły postęp to gwarancja sukcesu. Jeśli sądzisz, że Twoja sylwetka przestała się rozwijać to zmień plan treningowy, zacznij trenować z większymi ciężarami lub częściej przychodź na siłownię (czasem dobrym rozwiązaniem jest zmniejszenie ilości treningów w tygodniu). Trwanie w miejscu to strata czasu, daj z siebie wszystko, a na pewno zobaczysz zmiany.

Jeżeli Twoje treningi stały się dla Ciebie zbyt łatwe, koniecznie musisz zwiększyć ich intensywność. Zmień część ćwiczeń na bardziej wymagające lub dołóż więcej ciężaru. Nie zapominaj, że progresja obciążenia to istota rozwoju mięśni. Spróbuj zastosować na dowolnym ćwiczeniu poniższą metodę. Wykonaj kilka serii w średnim zakresie powtórzeń (np. 4x(6-12)), z ciężarem pozwalającym Ci zrobić maksymalnie 6 powtórzeń. Powtarzaj ćwiczenie w ten sposób przez sześć tygodni – po tym czasie powinno udać Ci się wykonać z tym samym obciążeniem około 10 powtórzeń. Gdy tak się stanie, zwiększ ciężar na tyle, by Twoja maksymalna ilość powtórzeń znowu zeszła do 6 -7.

Jeżeli jesteś osobą początkującą postaraj się zwiększać stopniowo obciążenie wszystkich swoich mięśni, nim przejdziesz do cięższego treningu poszczególnych partii.

Istnieje bardzo wiele sposobów, na przełamanie stagnacji treningowej, np. zwiększenie ilości powtórzeń, zmiana tempa wykonywania serii lub zwiększenie objętości całego treningu. Niezależnie od Twojej decyzji, pamiętaj o zachowaniu ostrożności i odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń, uraz lub kontuzja znacznie dłużej przytrzyma Cię w miejscu.

#2. Wiek to tylko liczba

Z pewnością podnoszenie ciężarów w wieku 40 lat nie będzie takie samo jak w wieku 20 lat, nie powinno Cię to jednak zniechęcać. Johnson twierdzi, że po trzydziestym roku życia mięśnie reagują znacznie lepiej na bodźce, będą bardziej dojrzałe oraz nabiorą lepszej pamięci mięśniowej. To wszystko pozwoli osiągnąć dobrą masę bez potrzeby cofania się w czasie. W twoim ciele zawsze kryje się duży potencjał do rozwoju muskulatury, więc pozbądź się negatywnego nastawienia i nie przestawaj przenosić żelastwa.

Badania naukowe zdają się potwierdzać słowa gwiazdora. Jedno z doświadczeń, opisane w Journal of Strength and Conditioning Research, porównało przyrosty masy mięśniowej u osób w różnym wieku. Wszyscy stosowali 8-tygodniowy plan treningowy i jak się okazało, uczestnicy w wieku 35-50 lat byli w stanie zbudować tyle samo mięśni co ich koledzy o dekadę młodsi.

Choć brzmi to bardzo obiecująco dla przyszłych weteranów siłowni, należy wziąć pod uwagę, że wraz z wiekiem zmniejsza się wytrzymałość kości i stawów. Trzeba o tym pomyśleć przy układaniu planu treningowego i dobrać odpowiednie ćwiczenia oraz długości przerw między treningami. Warto wziąć też pod uwagę, by posiłek potreningowy zawierał dużą ilość węglowodanów i białek oraz zaopatrzyć się w suplementy zwiększające gęstość tkanki kostnej.

#3. Słuchaj swojego ciała

Nigdy nie ignoruj sygnałów ostrzegawczych swojego organizmu. Innymi słowy, nie lekceważ bólu. Powiedzenie „no pain, no gain” na pewno sprawdza się w pewnych przypadkach, lecz nie powinno być ono Twoim mottem przewodnim w treningach. Ból związany z mikrourazami włókien mięśniowych jest całkiem normalny, lecz ten znacznie silniejszy nie powinien być nigdy ignorowany, zwłaszcza w trakcie treningu. W takich sytuacjach lepiej zwolnić tempa i zmniejszyć obciążenie.

Powodem, dla którego organizm wysyła Ci takie sygnały, może być też zła technika wykonywania ćwiczenia. Upewnij się zawsze, że jesteś dobrze „ułożony” lub poproś trenera, by skorygował Twoje ewentualne błędy. Uczucie dużego bólu jest formą komunikacji pomiędzy Twoim ciałem i umysłem, więc nie lekceważ tego. Zignorowanie takiego sygnału może prowadzić do poważnych urazów lub kontuzji.

#4. Stosuj „cheat-meal”

Nikt nie jest doskonały, tyczy się to również profesjonalistów takich jak Dwayne Johnson. Niezależnie od rodzaju Twoich odstępstw od diety (cheat meal – jednorazowe odstępstwo od diety w tygodniu mające formę bardzo kalorycznego posiłku; cheat day – dzień składający się tylko z posiłków typu cheat meal), są one potrzebne i mogą przynieść wiele korzyści dla organizmu. Zaplanowane posiłki oszukane i ich wdrażanie to sprawa indywidualna, niektórzy jedzą je raz w tygodniu, a inni raz w miesiącu.

Okazjonalne jedzenie produktów, na co dzień wykluczonych, może przynieść znacznie więcej korzyści niż relaks i nabranie chęci do dalszych ćwiczeń. Zawarte w nich węglowodany pozwolą Ci uzupełnić zapasy glikogenu, uszczuplone przez restrykcyjną dietę. Dzięki temu będziesz mieć więcej energii na cięższe treningi. Co istotne, będąc długo na diecie redukcyjnej Twój metabolizm z czasem trochę zwolni i może wejść w tryb magazynowania kalorii (z uwagi na ich niedostateczną ilość).

W takich sytuacjach wysoko kaloryczny posiłek sprawdza się idealnie, ponieważ raz na czas stosowany pozwala kontrolować tempo metabolizmu. Pewne badania wykazały, że okazjonalny „cheat meal” powoduje większą produkcję leptyny, czyli hormonu dającego uczucie sytości oraz regulującego produkcję dopaminy.

Johnson twierdzi, że jeśli czujesz potrzebę, by odskoczyć od diety, zjedz tyle wysokokalorycznych rzeczy na ile masz ochotę. Taki zabieg ma być stosowany okazjonalnie, więc należy później wrócić do precyzyjnie przygotowanej diety. Jak napisano, w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, „cheat meal” można bardzo dobrze motywującą nagrodę. Źródło: fitnessandpower.com

JEDNA SZKLANKA TEGO NAPOJU PRZED SNEM SPALI TWÓJ TŁUSZCZ Z BRZUCHA!

Tłuszcz odkładający się w okolicy brzucha potrafi być naprawdę irytujący. Jego spalanie wymaga zwykle wykonywania mnóstwa ćwiczeń, na które często nie mamy czasu. Dlatego przedstawiamy Wam ten  napój, który przyspieszy Wasz metabolizm, oczyści ciało z toksyn, dostarczy wartości odżywczych, a co najważniejsze, spali tkankę tłuszczową! Jest prosty w wykonaniu, nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, a co najważniejsze –  działa na tłuszcz!

Składniki:

1 cytryna
1 ogórek
świeży imbir
świeża mięta
8 szklanek filtrowanej wody

Przygotowanie:

- Pokrój cytrynę na mniejsze cząstki i wrzuć do wody. 
- Obierz ogórka, również pokrój i dodaj do wody. 
- Dodaj jeszcze świeże liście mięty. 
- Obierz imbir i starkuj lub drobno posiekaj, a następnie dodaj do mikstury. 
- Wstaw napój do lodówki na noc.
- Pij ten napój przez cały dzień za każdym razem, gdy poczujesz się spragniony. 

Być może brzmi to dla Ciebie niewiarygodnie, ale warto spróbować. Możesz stracić nawet nadmiar kg w ciągu tygodnia, czy dwóch! Źródło: valentinbosioc.com

JEDNA SZKLANKA TEGO NAPOJU PRZED SNEM SPRAWI, ŻE TWÓJ ORGANIZM PRZEZ NOC BĘDZIE SPALAŁ TŁUSZCZ!

Zależy Ci na utracie wagi i chcesz wykorzystać ku temu wszelkie okazje? Mamy coś dla Ciebie. Pij ten prosty w przygotowaniu napój codziennie przed snem, a Twoje ciało samo będzie się pozbywać niechcianej tkanki tłuszczowej!

Ważne jest też, byś zadbał przy tym o jedzenie zdrowej kolacji, dzięki której mikstura będzie mogła działać w Twoim organizmie. Właściwa kolacja wraz z tym specjalnym napojem podkręci Twój metabolizm, na efekty nie będziesz musiał długo czekać. Zacznijmy więc od tego, jak powinna wyglądać dobra kolacja.

Kolacja sprzyjająca spalaniu tłuszczu. Przede wszystkim przestań jeść na kolację węglowodany. O tej porze odstaw już wszelkie pieczywo (nawet pełnoziarniste), makarony, czy kasze. Niech głównym składnikiem Twojej kolacji będą warzywa. Mogą to być duże ich ilości, tak żebyś naprawdę zaspokoił głód.

Do warzyw możesz dodać chude mięso, np. pierś z kurczaka, rybę. Ilość mięsa nie powinna być zbyt duża, maksymalna to 100-150 g. Nie jedz też owoców, ponieważ zawarta w nich fruktoza to nic innego jak cukier.

Spożywaj kolację na 2 godziny przed snem, dzięki temu kładąc się spać nie będziesz ani przejedzony, ani nadmiernie głodny. Po kolacji nie jedz już żadnych słonych przekąsek, chipsów, paluszków itp.

Po takiej kolacji przyszedł czas na przygotowanie naszego specjalnego napoju. Napój na przyspieszenie metabolizmu podczas snu.  Sen zajmuje nam średnio 7 godzin każdej doby. Czy nie byłoby więc cudownie wykorzystać ten czas do walki z niepotrzebną tkanką tłuszczową? Ten bardzo prosty napój zmobilizuje nasze ciało do spalania tłuszczu w nocy, kiedy śpimy.

Składniki:

1 ogórek
1 cytryna
kawałek świeżego tartego imbiru
2 litry wody
świeże liście mięty

Przygotowanie. Rano wrzuć wszystkie składniki do dzbanka i zalej wodą. Pozostaw na cały dzień w lodówce. Wieczorem wypij szklankę tego napoju tuż przed snem. Możesz robić to samo tuż po przebudzeniu.

To bardzo prosty sposób, dlatego warto go wypróbować. Oprócz utraty wagi, napój powyższy dodaje też energii i pomaga oczyszczać organizm. A Lato to też  idealny moment, aby zadbać o swoją sylwetkę! Każdy chciałby wyglądać idealnie na plaży i nie zastanawiać się nad tym czy brzuch jest odpowiednio płaski. Dlatego też jest dla Was kilka prostych przepisów na napoje, które pomogą zrzucić nadmiarowe kilogramy.

# Napój z zielonego ogórka na spalanie tłuszczu

Składniki

1 ogórek
1 pęczek pietruszki
1 cytryna
1 łyżka tartego imbiru
1 łyżka soku z aloesu
½ szklanki wody

Sposób przygotowania. Zmiksuj wszystkie składniki i wypij bezpośrednio przed pójściem spać. Spożywaj ten koktajl przez miesiąc, a efekty będą widoczne na pierwszy rzut oka.

# Świeży napój z ogórka i limonki

Składniki

1 limonka
2 ogórki
1 pomarańcza
Miód
Mięta
1 litr wody gazowanej

Sposób przygotowania. Jednego ogórka zmiksuj w blenderze, a drugiego pokrój w krążki. Następnie wyciśnij sok z pomarańczy oraz limonki. Wrzuć wszystko do dużego dzbanka i dodaj miód. Wymieszaj. Dolej wodę i dorzuć kilka listków mięty.

# Gruszka z szałwią

Składniki

10 świeżych liści szałwii
1 limonka
250 ml soku z gruszek
250 ml wody gazowanej
1 pokrojona gruszka
Lód

Sposób przygotowania. Limonkę oraz gruszkę pokrój i umieść w dzbanku. Dodaj liście szałwii, ale wcześniej rozgnieć je widelcem tak, aby puściły sok. Rozdrobnij lód i dodaj do pokrojonych owoców. Dolej sok gruszkowy, wodę i całość dobrze wymieszaj.

#  Napój grejpfrutowo-cynamonowy

Składniki

500 ml soku z grejpfrutów
500 ml wody
2 laski cynamonu
1 gwiazda anyżu
Liście mięty
Lód
Szczypta cukru

Sposób przygotowania. Do ciepłej wody dodaj cukier oraz cynamon. Mieszaj wszystko dopóki cukier nie rozpuści się. Następnie poczekaj aż powstały syrop wystygnie. Przelej całość do dzbanka, dodaj sok i wodę oraz dokładnie wszystko wymieszaj. Dodaj lód, mięte oraz anyż. Smacznego!

#  Lemoniada

Składniki

5 cytryn
1 litr wody gazowanej
Mięta
Lód

Sposób przygotowania. Wyciśnij cztery cytryny, a ostatnią pokrój w plasterki. Sok połącz z wodą. Tak przygotowaną lemoniadę podawaj z lodem i miętą. Jeśli nie lubisz kwaśnego, spokojnie możesz dodać nieco cukru. Jest to idealny napój na ciepłe dni!

#  Orzeźwiająca woda

Składniki

1 litr wody gazowanej
Cukier
3 ogórki
1 papryczka
1 limonka
3 cytryny
Mięta lub estragon
Lód

Sposób przygotowania. Papryczkę i dwa ogórki pokrój i posyp cukrem. Pozostaw tak na godzinę. Ostatniego ogórka i jedną cytrynę pokrój w plasterki. Z limonki zetrzyj skórkę i wyciśnij z niej sok. Wyciśnij go również z pozostałych cytryn. Do dzbanka wrzuć miętę, dodaj skórkę z limonki i plasterki cytryny, ogórków oraz papryki. Następnie wlej do naczynia sok z limonki i cytryny wraz z wodą. Do mikstury dodaj pokruszony lód.

#  Ananasowa rozkosz

Składniki

1 litr wody
1 cytryna
1 puszka ananasa
Mięta

Sposób przygotowania. Z cytryny zetrzyj skórę i wyciśnij sok. Wodę zagotuj i dodaj do niej cukier. Gotuj na wolnym ogniu dopóki się nie rozpuści. Do mieszanki dodaj skórkę z cytryny. Tak powstały syrop wlej do dzbanka przez sito. Wlej do niego również sok z cytryny i ananasów. Kawałki ananasa dodaj do napoju. Całość postaw w lodówce, aby się schłodziła.

#  Truskawkowy napój z ziołami

Składniki

½ cytryny
½ limonki
Mięta i estragon
Truskawki
1 litr wody gazowanej
100 ml wody
Lód

Sposób przygotowania. Wyciśnij sok z cytryny i limonki. Truskawki przetnij na pół. Wraz z ziołami wrzuć je do dzbanka. Następnie wlej tam również 100 ml ciepłej wody i pozostaw na jakiś czas. Dzięki temu owoce i zioła nadadzą wodzie odpowiedniego aromatu. Dolej wodę gazowaną i dodaj lód. Podawaj z plasterkami limonki.