Ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal. Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić mięśnie brzucha twarde jak stal. Ćwiczenia angażują do pracy mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Pierwsze rezultaty widać już po dwóch tygodniach regularnych treningów.

Ćwiczenia na "kaloryfer" powinny być wszechstronne i wzmacniające wszystkie partie mięśni brzucha: proste, skośne i poprzeczne. Aby uzyskać najlepszy efekt, należy trenować regularnie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu. Ważna jest też odpowiednia dieta, która pomoże w pozbyciu się tłuszczu z okolic brzucha i wyeksponowaniu mięśni.

Żeby uzyskać efekt "kaloryfera":

- Wykonuj zestaw treningowy na mięśnie brzucha co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Oprócz ćwiczeń na brzuch stosuj inne treningi – każda dodatkowa aktywność fizyczna przyspieszy rozrost tkanki mięśniowej.
- Połącz ćwiczenia z niskokaloryczną dietą. To szczególnie ważne, jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Mięśnie nie uwydatnią się, jeśli będzie przykrywać je warstwa tłuszczu.
- Dostarczaj organizmowi białka. Białko jest budulcem mięśni, dlatego nie może go zabraknąć w diecie osoby, której zależy na wyrzeźbieniu kaloryfera. Jedz 6 białkowych posiłków w ciągu dnia – może to być np. chudy drób, ryby, jogurt, jajka, orzechy.
- Ogranicz cukry proste, które wzmagają uczucie głodu. Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym, zrezygnuj ze słodyczy i słodkich napojów.
- Pij dużo wody – wypijaj co najmniej 2 litry dziennie, nawet 3. Sięgaj po wodę także wtedy, gdy odczuwasz głód i masz ochotę na kaloryczną przekąskę.

Zestaw ćwiczeń na kaloryfer.  Poniższy zestaw zawiera 7 ćwiczeń, które stanowią samodzielny trening nastawiony na uzyskanie widocznych mięśni brzucha. Jedna seria zawiera między 20 a 30 powtórzeń. Między seriami rób 1,5-minutowe przerwy na odpoczynek. Ćwiczenia możesz wykonywać w domu – wystarczy tylko kawałek wolnego miejsca i wygodna mata lub miękki dywan.

1. Ćwiczenia na kaloryfer: pająk

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wyciągnij obie ręce do góry odchylając tułów nieco do tyłu, nogi unieś 3-4 centymetry nad ziemię. Podciągnij kolana do klatki piersiowej najwyżej jak potrafisz. Jednocześnie opuść ręce i obejmij zgięte kolana rękami. Powróć do początkowej pozycji unosząc ręce do góry i prostując nogi. Pamiętaj, aby podczas całego ćwiczenia nie dotykać stopami podłoża ani nie wspierać się na rękach. Zrób 25 powtórzeń.

2. Ćwiczenia na kaloryfer: sprężyna

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Nogi podnieś (prostopadle do podłogi). Nie odrywając dłoni od podłoża, unieś biodra do góry razem z nogami (powinny być lekko ugięte). Wykonuj sprężynujący ruch nogami w górę i w dół. Uwaga – nie opuszczaj bioder! Powinny być cały czas lekko uniesione nad ziemię. Zrób 2 serie po 25 powtórzeń.

3. Ćwiczenia na kaloryfer: paczka

Usiądź na podłodze, nogi i plecy proste. Oburącz chwyć piłkę (w zależności od twojej sprawności – może to być zwykła piłka do gry, piłka lekarska lub obciążnik) i umieść ją po prawej stronie ciała przy biodrze. Unieś ugięte nogi nad ziemię pod kątem ok. 45 stopni. Skręcając i lekko unosząc tułów, przenoś piłkę raz na jedną, raz na drugą stronę ciała. Nogi powinny być cały czas nad ziemią, plecy proste. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.

4. Ćwiczenia na kaloryfer: V up

Połóż się na plecach. Nogi podnieś do kąta ok. 90 stopni, lekko ugnij kolana. Podciągnij kark i tułów do góry wyciągając obie ręce w kierunku stóp, a następnie wróć do pozycji leżenia na plecach (nogi trzymaj stale w górze). Staraj unosić ręce jak najwyżej, najlepiej do kostek. Zrób 30 podciągnięć.

5. Ćwiczenia na kaloryfer: crunch

W leżeniu na plecach unieś nogi do góry i ugnij kolana pod kątem prostym. Spleć stopy. Dłonie umieść za głową. Podciągaj tułów do góry do momentu uniesienia barków – odcinek lędźwiowy nie powinien odrywać się od ziemi. Pamiętaj, aby przy wykonywaniu tego ćwiczenia nie ciągnąć głowy do przodu za pomocą rąk, ponieważ może to spowodować uraz odcinka szyjnego kręgosłupa. Zrób jedną serię po 45 powtórzeń.

6. Ćwiczenia na kaloryfer: brzuszki z rotacją

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Ręce połóż za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Odrywając barki od podłoża, wykonuj spięcia brzucha ze skrętem tułowia – raz w stronę prawej, raz lewej nogi. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy przylegał do ziemi. Zrób 20 brzuszków.

7. Ćwiczenia na kaloryfer: wspięcia górskie

Przyjmij pozycję deski – upewnij się, że plecy są proste, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami. Uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób z drugą nogą. Wykonuj ruch dokładnie i powoli, aby dobrze poczuć pracę mięśni brzucha. Ćwicz wspięcia przez minutę.

Źródło: http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-kaloryfer-7-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-brzucha-twarde_42514.html

Wydaje ci się, że zbudowanie sześciopaka wymaga miesięcy ćwiczeń? Odpowiedź brzmi: tak, ale tylko w przypadku, gdy stosujesz złą strategię treningową. Popularne jest przekonanie, że aby uzyskać sześciopak trzeba codziennie robić po kilkaset brzuszków. To błąd! Takie forsowanie się nic nie da, jeśli będziesz zaniedbywał dietę i nie spalisz tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń kardio. Ale gdy tylko uwzględnisz te elementy w swoim programie treningowym, pierwsze efekty zauważysz już po miesiącu.

Poznaj zasady treningu na sześciopak i zobacz, jakie ćwiczenia wykonywać, aby jak najszybciej uzyskać efekty. Jak zbudować sześciopak? Zasady treningu

Największe szanse na zbudowanie sześciopaka mają osoby szczupłe. U nich tkanka tłuszczowa nie przykrywa mięśni w okolicach pasa, dzięki czemu wystarczy kilka tygodni ćwiczeń i uzyskają one wyraźną rzeźbę brzucha.

Trudniejsze zadanie stoi przed osobami, które wokół pasa mają oponkę – żeby zbudować sześciopak, muszą najpierw poświęcić nieco czasu na zrzucenie zbędnych kilogramów. Mięśnie staną się u nich widoczne dopiero wtedy, gdy spalą tkankę tłuszczową z brzucha. Najszybszy sposób, aby to zrobić, to zastosować jednocześnie trzy elementy:

Dieta – musi być redukcyjna, a jednocześnie zawierać odpowiednią ilość białka – budulca mięśni. Możesz skorzystać z gotowego jadłospisu na płaski brzuch. Pamiętaj przy tym, aby po każdym treningu zjeść posiłek regenerujący. Najłatwiejsze rozwiązanie to wypicie po treningu koktajlu białkowego.

Trening kardio – jest konieczny, aby pobudzić metabolizm i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Należy wykonywać go minimum 3 razy w tygodniu w dni wolne od treningów brzucha. Początkowo powinien trwać 30 minut, potem stopniowo się wydłużać do 40 i 50 minut. W ramach treningu kardio możesz biegać, pływać, jeździć na rowerze, skakać na skakance, ćwiczyć na orbitreku.

Trening na mięśnie brzucha – powinien się składać z ćwiczeń angażujących wszystkie grupy mięśniowe w obrębie pasa: mięśnie proste, skośne i poprzeczne. Opisy skutecznych ćwiczeń na sześciopak znajdziesz poniżej. Ćwiczenia na sześciopak - plan treningowy

Poniższe ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Schemat treningu jest następujący:

1 i 2 tydzień: 3 serie po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia
3 i 4 tydzień: 4 serie po 30 powtórzeń
5 i 6 tydzień: 5 serii po 40 powtórzeń

Między seriami rób 2-minutowe przerwy na odpoczynek.

1. Ćwiczenia na sześciopak: rosyjski twist

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami. Oburącz chwyć ciężarek i umieść go po prawej stronie ciała przy biodrze. Ugnij nogi pod kątem 90 stopni i unieś kilka centymetrów nad ziemię. Plecy odchyl lekko do tyłu. Twój tułów i uda powinny tworzyć literę V. Skręcając tułów, przenoś ciężarek raz na jedną, raz na drugą stronę ciała. Nogi powinny być cały czas nad ziemią, plecy proste.

2. Ćwiczenia na sześciopak: unoszenia nóg nad ziemię

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Dłonie umieść płasko pod pośladkami. Napnij mięśnie brzucha i z wydechem unieś obie wyprostowane nogi aż utworzą z podłożem kąt 90 stopni. Z wdechem opuść nogi wracając do pozycji początkowej.

3. Ćwiczenia na sześciopak: deska z opuszczaniem bioder

Przyjmij pozycję deski opierając się na przedramionach. Skręcając tułów, opuść jedno biodro nisko w kierunku ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie opuść drugie biodro. Ćwicz naprzemiennie.

4. Ćwiczenia na sześciopak: klasyczne brzuszki

Połóż się na plecach, ugnij kolana i lekko rozszerz stopy. Umieść dłonie po obu bokach głowy, szeroko rozchylając łokcie. Z wydechem unieś barki kilka centymetrów nad ziemię. Robiąc spięcie, staraj się „wciskać” odcinek lędźwiowy w podłogę i nie odrywaj go od podłoża przez całe ćwiczenie. Robiąc wdech opuść barki. Pamiętaj, aby cały czas spinać mięśnie brzucha, nie rozluźniaj ich nawet przy opuszczaniu.

5. Ćwiczenia na sześciopak: brzuszki z dotykaniem kostek

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i lekko rozszerz stopy. Ramiona wyciągnij wzdłuż ciała i unieś kilka centymetrów nad ziemię. Unieś też barki i głowę. Napinając mięśnie brzucha, sięgnij prawą ręką do prawej kostki, wróć do centrum i to samo zrób na lewą stronę. Ćwicząc staraj się zachować odcinek lędźwiowy kręgosłupa nieruchomy i dociśnięty do podłoża. Powtarzaj ruch naprzemiennie.

6. Ćwiczenia na sześciopak: V-sit

Usiądź na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, wyprostuj plecy. Ramiona wyprostuj i wyciągnij przed siebie. Napinając mięśnie brzucha, odchyl tułów lekko do tyłu i unieś ugięte nogi ok. 20-30 centymetrów nad ziemię. Zacznij jednocześnie opuszczać tułów i nogi prostując je w kolanach. Zatrzymaj ruch gdy nogi będą pod kątem 45 stopni do podłoża, odcinek lędźwiowy doklejony do podłogi, a głowa i barki nad ziemią. Używając mięśni brzucha ponownie, w tym samym czasie ugnij kolana i unieś tułów do góry. Powtarzaj ruch naprzemiennie utrzymując stałe napięcie brzucha.

Info: http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-szesciopak-jak-w-miesiac-wyrzezbic-miesnie-brzucha_43591.html

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – najlepsze treningi dla mężczyzn. Jednym z najbardziej znanych i skutecznych ćwiczeń stosowanych przez mężczyzn na mięśnie brzucha jest tzw. aerobiczna 6 Weidera (A6W). Tak jak wskazuje nazwa, trening składa się z 6 rodzajów ćwiczeń.

Wykonuje się je w pozycji leżącej, na płaskim i miękkim podłożu – np. na dywanie lub macie treningowej. Do ćwiczeń nie jest potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt – przez cały trening pracujemy siłą własnych mięśni. Każdy z elementów treningu wykonuje się bez przerwy, tak aby mięśnie były w nieustannym spięciu. Co więcej, moment spięcia należy dodatkowo wzmocnić utrzymując ten stan przez 3 sekundy. Trening wykonywany jest codziennie, przez 6 tygodni (42 dni) – w tym czasie można zrobić tylko 1 dzień przerwy od ćwiczeń.

Niestety, aerobiczna 6 Weidera jest treningiem monotonnym. Trzeba mieć silną motywację aby przejść przez wydłużający się każdego dnia trening. Ćwiczenia te kształtują dolne i górne partie brzucha oraz uwidaczniają „sześciopak”. Oczywiście efekt zależy nie tylko od wyrzeźbienia mięśni, ale również od poziomu tkanki tłuszczowej, która znajduje się na brzuchu - zwłaszcza tej w dolnych partiach. Same ćwiczenia jej nie zmniejszą – tu będą potrzebne aeroby lub ćwiczenia kardio.

Kolejnym słynnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, jest trening ABS. Trening należy wykonywać minimum 4 razy w tygodniu (z jednodniowym odpoczynkiem na regenerację mięśni). Jest to dobra opcja dla tych, którzy nie mają zbyt dużo czasu lub podczas ćwiczeń szybko się nudzą – cały trening trwa 10 minut. Tak jak w przypadku A6W, tu również jest możliwość rozwoju, ponieważ istnieje 10 poziomów trudności tego treningu. Pierwszy to poziom A, który rozgrzewa i przygotowuje mięśnie. Sekretem programu jest odpowiednie zestawienie ćwiczeń i ich wzajemne oddziaływanie na poszczególne partie brzucha. Harmonogram i przykładowy plan treningowy A6W

Trening zaczynamy od jednej serii i sześciu cykli (powtórzeń). Co kilka dni ilość jednego bądź drugiego jest zwiększana, dzięki czemu mięśnie brzucha stają się mocniejsze. Należy pamiętać aby przy każdym powtórzeniu utrzymać spięcie mięśni na 3 sekundy.

Ćwiczenie 1. Pozycja leżąca – unosimy górną część tułowia jak do typowych brzuszków. Unosimy również jedną nogę zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni. Wykonujemy spięcie dotykając uniesionego kolana dłonią. Robimy 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 2. Ćwiczenie polega na tym samym, z tym, że tu unosimy obie nogi jednocześnie. Robimy 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 3. Znów podobna pozycja jak w ćwiczeniu 1 - uniesiony tułów i jedną nogę – tym razem jednak, wykonując spięcia, dłonie trzymamy splecione na karku. Robimy 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 4. Pozycja jak w ćwiczeniu 3, z tą różnicą, że podczas spięcia unosimy obie nogi. Robimy 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 5. Utrzymujemy uniesioną górą część tułowia i ręce splecione na karku. Unosimy nogi, jednak tym razem każdą osobno – naprzemiennie i w szybkim tempie. Robimy 6 powtórzeń dla każdej nogi.

Ćwiczenie 6. W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie górą partię ciała oraz wyprostowane w kolanach nogi. Wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy. Robimy 6 powtórzeń odpoczywając pomiędzy nimi również 3 sekundy.

Harmonogram ćwiczeń rozpoczyna się od 1 serii i 6 powtórzeń. Drugi i trzeci dzień to już 2 takie serie po 6 powtórzeń. Czwartego, piątego i szóstego dnia ćwiczymy 3 serie po 6 powtórzeń, zaś kolejne cztery dni – 3 serie po 8 powtórzeń. Przykładowy plan treningowy ABS – trzy poziomy zaawansowania

W przypadku treningu ABS (ang. abdominal muscle) rozwój muskulatury stanowi nie stopniowe zwiększanie ilości wykonywanych ćwiczeń (jak w A6W), ale ich intensywność. Zarówno pierwszy jak i ostatni dzień treningu trwa tyle samo – około 10-ciu minut. Jest to trening szybki i intensywny. Tajemnica jego skuteczności polega na doborze i kolejności wykonywanych ćwiczeń.

Poziom A – rozgrzewkowy. W początkowej fazie wykonujemy 4 serie ćwiczeń, które przygotują brzuch do dalszych treningów.

Seria 1 - wypychanie nóg do przodu w pozycji leżącej – 15 powtórzeń w średnim tempie;
Seria 2 - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi prostymi nogami – 25 powtórzeń w wolnym tempie;
Seria 3 - ponownie wypychanie nóg w pozycji leżącej – 10 powtórzeń w średnim tempie;
Seria 4 - znów skłony tułowia z uniesionymi nogami – 25 powtórzeń w wolnym tempie.

Poziom 1 – tu następuje również zmiana kolejności wykonywanych ćwiczeń

Seria 1 – wypychanie nóg w pozycji leżącej – 25 powtórzeń w średnim tempie;
Seria 2 – wypychanie nóg w pozycji leżącej – 20 powtórzeń w średnim tempie;
Seria 3 – skłony tułowia w leżeniu, tym razem z ugiętymi kolanami (pod kątem 90 stopni) – 25 powtórzeń w wolnym tempie;
Seria 4 – skłony tułowia w leżeniu z prostymi nogami – 10 powtórzeń w szybkim tempie.

Poziom 2

Seria 1 – unoszenie zgiętych kolan w zwisie (trzeba złapać rękoma np. za drążek i zawisnąć utrzymując ciało w powietrzu) - 10 powtórzeń w średnim tempie;
Seria 2 – unoszenie zgiętych kolan w zwisie – 8 powtórzeń w średnim tempie;
Seria 3 – skłony tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami – 25 powtórzeń w wolnym tempie;
Seria 4 – unoszenie zgiętych kolan w zwisie - 20 powtórzeń w szybkim tempie.

Źródło: http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/trening-na-miesnie-brzucha-dla-mezczyzn-a6w-i-abs-zasady-i-plany_42687.html

Ćwiczenia na brzuch w domu (bez sprzętu). W przypadku mięśni brzucha mamy do dyspozycji całe gros różnych ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Spośród tego całego gąszczu wybrałem te, które wedle różnych źródeł uchodzą za najlepsze.

Podnoszenie tułowia w podporze przodem (tzw. deska). Najpierw należy położyć się na ziemi i ułożyć ręce pod twarzą, a łokcie na boki. Później unieś tułów, podtrzymując tylną część ciała jedynie na palcach stóp. Kręgosłup powinien być lekko zgięty. Pamiętaj, żeby stabilizować tę pozycję przez napinanie mięśni brzucha i pośladków. Pozostań w tej pozycji minimum 20 sekund. Jeśli po kilku powtórzeniach nie poczujesz, że brzuch się zmęczył to znaczy, że coś robisz źle, ewentualnie jesteś już przypakowany jak Schwarzenegger. Można ułatwić to ćwiczenia podtrzymując tylną część ciała na kolanach.

Rowerek. To chyba jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które poznaje się już na zajęciach WFu w podstawówce. Znowu bardzo ważną kwestią będzie tutaj stabilizacja ruchu, za którą odpowiedzialne będzie głównie prawidłowe napięcie mięśni brzucha. Na początku można zacząć od wersji „poziomej”, tzn. bez skrętów bocznych, które dodatkowo angażują mięśnie skośne.

Brzuszki różnego rodzaju. Bardzo znane ćwiczenie, ale wykonywane przez wiele osób (delikatnie mówiąc) źle. Po pierwsze stopy należy ułożyć płasko na ziemi (nie na palcach!), po drugie zgięcie w kolanach powinno mieć około 90 stopni. Ręce zakładamy z tyłu głowy. Ruch powinien wychodzić z brzucha, a nie z pleców. Należy unosić ciało nieznacznie ponad poziom podłogi (a nie aż do kolan…). W ruchu powrotnym najlepiej nie dotykać głową ziemi, tylko zatrzymać się delikatnie nad nią – dzięki temu mięśnie brzucha będą cały czas napięte.  Inna wersja tego ćwiczenia, to brzuszki ze skrętem.

Możecie też ćwiczyć tzw. „brzuszki bananowe” (chociaż to ćwiczenie może być bardzo męczące dla osób początkujących).

Kolejnym dobrym ćwiczeniem, na które warto zwrócić uwagę to brzuszki z wyciągniętymi ramionami. Można je utrudniać trzymając w dłoniach obciążenie.

Inne ćwiczenia. Istnieje jeszcze masa innych ćwiczeń i modyfikacje zamieszczonych powyżej – zwłaszcza takie z użyciem piłki gimnastycznej. Jeśli masz w domu drążek rozporowy, to koniecznie dołącz do swojego treningu unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie. W razie czego jeśli pojawią się jakieś uwagi z waszej strony, to dodam tutaj inne propozycje ćwiczeń.

Ważne uwagi na koniec.  Pamiętajcie, że ćwicząc brzuch w mniejszym lub w większym stopniu angażujecie w to kręgosłup. Jeżeli więc poczujecie po jakiejś serii ćwiczeń (albo po konkretnym ćwiczeniu), że kręgosłup zaczyna wam odmawiać posłuszeństwa, to zróbcie sobie przerwę (najlepiej kilkudniową). W ogóle warto systematycznie dbać o kręgosłup, zwłaszcza, że żyjemy w czasach kiedy prowadzimy siedzący tryb życia. Można to robić na wiele sposobów od kocich grzbietów począwszy, przez chodzenie na masaż i saunę, aż po pływanie (a nawet samo przebywanie w wodzie, które odciąża układ szkieletowy).